Mouvements faciles pour renforcer les genoux

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Published on July 23, 2021 Updated on December 23, 2021

Les douleurs du genou et des articulations sont des affections courantes qui touchent non seulement les personnes âgées, mais aussi de nombreuses personnes d’âge moyen et même les jeunes de 20 ans. Vos genoux sont soumis à de fortes contraintes au quotidien. Par exemple, si vos articulations sont constamment sollicitées, vos os commencent à s’user et vous risquez de ne pas avoir la force nécessaire dans les muscles autour de vos genoux et dans d’autres parties de votre corps pour les protéger des blessures ou des dommages.

Renforcer ses genoux demande du travail, ce qui explique pourquoi tant de personnes ont des problèmes de genoux en vieillissant. Que vous ayez des douleurs générales aux genoux dues à l’exercice, que vous souffriez d’une maladie qui affecte les genoux ou que vous souhaitiez simplement prendre des mesures préventives pour garantir la bonne santé de vos genoux aujourd’hui et à l’avenir, il est facile de renforcer ces genoux grâce à ces 10 mouvements faciles…

Levée de jambe à l’intérieur des cuisses

Malheureusement, de nombreux exercices provoquent des douleurs dans les genoux et peuvent entraîner des dommages à court et à long terme. Pour cette raison, vous devez être très prudent lorsque vous faites des exercices pour renforcer les genoux afin d’éviter d’exacerber la douleur dans les articulations du genou. Un exercice sûr et facile pour aider vos genoux est le soulèvement des jambes à l’intérieur des cuisses. Allongé sur le côté, posez votre tête sur votre coude plié ou posez votre tête sur votre bras, en le redressant comme vos jambes. Avec la jambe supérieure, soulevez-la de quelques centimètres, maintenez-la pendant 5 secondes, puis abaissez-la. Répétez 10 fois et passez à l’autre jambe.

Cet exercice renforce la zone cible – l’intérieur de vos cuisses. Associé à d’autres exercices pour les jambes, le travail de ces muscles contribuera à renforcer vos genoux sans exercer de pression sur vos articulations. Vous pouvez augmenter l’intensité et la difficulté en ajoutant des poids aux chevilles lorsque vous avez atteint le point où l’exercice est trop facile pour vous, ou si vous êtes déjà très en forme et fort dans cette zone musculaire. Commencez doucement et augmentez progressivement afin de ne pas fatiguer vos muscles.

Levée de hanche

Vos hanches sont une zone qui doit faire l’objet d’une attention particulière afin de renforcer vos genoux, et les élévations de hanches cibleront efficacement vos quadriceps, la partie externe des hanches, ainsi que vos fessiers. Allongé sur le dos, les genoux confortablement pliés et les pieds à plat sur le sol, levez lentement les hanches et tendez la jambe gauche de manière à ce qu’elle soit alignée avec vos hanches. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis étendez votre jambe gauche sur le côté gauche pendant quelques secondes avant de revenir à la position précédente. Redescendez votre jambe au sol et répétez 10 fois avant de faire de même avec votre jambe droite.

Lorsque vos hanches n’ont pas la force nécessaire, courir, marcher, soulever des poids, utiliser des bandes, en fait toute forme d’exercice qui peut faire travailler les hanches et le bas du dos peut endommager ou augmenter les problèmes de genoux actuels. Si vous ne faites pas d’exercices qui font travailler vos hanches et les muscles qui les entourent, cela peut être problématique pour de nombreuses parties de votre corps. La corrélation entre les articulations de la hanche et du genou est importante, alors ajoutez des élévations de la hanche à votre programme d’exercices.

Extensions de jambes fléchies

Un mouvement facile pour renforcer vos genoux qui ne nécessite qu’une chaise est l’extension des jambes fléchies. Asseyez-vous sur une chaise, en veillant à avoir une bonne posture. Placez vos pieds à plat sur le sol et levez votre jambe droite, en l’étendant bien droite devant vous sans bloquer vos genoux (les bloquer peut provoquer des douleurs et des blessures). Maintenez cette position pendant quelques secondes et redescendez lentement à la position de départ, en faisant 15 à 20 répétitions de chaque côté. Plusieurs muscles autour de votre genou sont contractés pendant ce mouvement, ce qui permet de les renforcer par des mouvements lents et contrôlés.

Il existe des variantes d’extensions de jambes qui vous permettent d’augmenter la difficulté au fur et à mesure que les muscles autour de votre genou se renforcent. L’ajout de poids aux chevilles est un moyen d’y parvenir. Vous pouvez également utiliser des machines lestées en salle de sport. Vous pouvez également maintenir la position plus longtemps, puis abaisser la jambe sans la laisser toucher le sol jusqu’à ce que vous ayez effectué toutes les répétitions. Lorsque les mouvements sont plus fatigants et difficiles, il est facile de perdre la forme. Si vous décidez d’augmenter la difficulté, veillez à ne pas bloquer vos genoux ou à ne pas tordre vos hanches. Vous risqueriez de vous froisser un muscle ou de vous faire mal à l’articulation du genou.

Équilibrage du noyau

La santé des genoux ne consiste pas seulement à renforcer les muscles autour des genoux ; il est également important de travailler les muscles du tronc. Il est intéressant de constater que d’autres parties du corps doivent être travaillées lorsqu’elles ne sont pas directement entourées ou attachées au muscle ou à l’articulation que vous souhaitez renforcer. Les genoux ne font pas exception à la règle. Les exercices d’équilibre du tronc sont particulièrement importants et efficaces pour les coureurs. Le genou du coureur et une variété d’autres affections douloureuses sont courants chez les personnes qui courent, il y a donc encore plus de raisons de s’assurer que des zones comme le tronc sont travaillées.

Les muscles du tronc constituent votre torse, c’est-à-dire à peu près tout sauf vos bras, vos jambes et votre cou. Sans une bonne force centrale, votre corps peut être sujet à des blessures. Les exercices d’équilibre constituent un moyen simple mais efficace de renforcer les muscles centraux. Si vous avez accès à des disques d’équilibre ou à un ballon Bosu, commencez par vous tenir debout sur le ballon et tenez-vous en équilibre, en vous concentrant sur l’utilisation de vos muscles centraux. Lorsque vous parviendrez à vous équilibrer facilement, mettez en place des mouvements à faire en équilibre, comme des squats, le soulèvement d’une jambe et le maintien, ou le maintien et le déplacement d’un ballon médicinal.

Lunges

La fente est l’exercice de musculation idéal pour renforcer vos genoux en ciblant plusieurs muscles et articulations : hanches, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, mollets, abdomen et dos. Tenez-vous droit, les jambes confortablement rapprochées, puis faites un pas en avant avec votre jambe droite et pliez vos deux genoux jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés. La cuisse de votre jambe droite doit être parallèle au sol, avec le genou au-dessus de la cheville. Le tibia de votre jambe gauche doit être parallèle au sol. Revenez à la position initiale et répétez l’exercice avec votre jambe gauche, en faisant 10 répétitions sur chaque jambe.

Pour un exercice aussi simple, les fentes ont un sacré punch. Bien qu’elles exercent une pression sur l’articulation du genou, elles sont beaucoup moins fatigantes qu’une machine à soulever les jambes. Il vous permet de renforcer les muscles sans solliciter constamment l’articulation. Mais tout dépend de votre corps : si vous souffrez actuellement de douleurs aux genoux, les fentes ne sont peut-être pas la meilleure solution pour renforcer vos genoux. Cependant, vous pouvez vous entraîner à faire des fentes en faisant d’autres exercices plus légers qui renforcent les mêmes muscles. Soyez simplement prudent et attentif à ce que vous ressentez.

Marche sur l’eau

Tout le monde aime et préfère certains types d’exercices à d’autres, et si vous souffrez de douleurs aux genoux ou aux hanches, il peut être difficile de trouver des moyens de renforcer les genoux sans douleur importante. Il existe de nombreux mouvements que vous pouvez faire dans l’eau pour aider vos genoux, mais la marche aquatique est l’un des meilleurs. Debout dans l’eau à hauteur de la taille (ou tout au plus de la poitrine), marchez pendant 5 minutes. La marche dans l’eau soulage vos genoux tout en offrant une résistance bien supérieure à celle de la marche en plein air.

Cet exercice est facile pour vos articulations, mais la légère résistance supplémentaire fait travailler vos muscles beaucoup plus fort. Vous renforcerez vos genoux plus rapidement et il est peu probable que vous ressentiez des douleurs articulaires – si vos muscles sont douloureux ou fatigués, passez à la vitesse supérieure. Des recherches ont montré que les personnes souffrant d’arthrose peuvent vraiment bénéficier des exercices aquatiques, et il existe des tonnes d’autres mouvements que vous pouvez faire dans l’eau pour soulager tous les types de douleurs articulaires. La plupart des villes dotées de centres de loisirs proposent des cours d’exercices aquatiques, dont certains sont même adaptés aux personnes souffrant d’arthrite ou de blessures au genou ou à la hanche.

Contractions des quadriceps

De nombreux exercices tels que les extensions de jambes à l’aide d’une machine avec des poids sont très efficaces pour renforcer les muscles de l’avant des cuisses, appelés quadriceps. Cependant, ils finissent souvent par provoquer des douleurs et des blessures aux genoux en raison de la pression exercée sur vos articulations, c’est pourquoi de nombreux experts n’encouragent pas leur pratique. Mais il est toujours bon de renforcer vos quadriceps pour contribuer à la santé de vos genoux, et les contractions des quadriceps constituent une bonne alternative. Cet exercice peut être pratiqué n’importe où, ce qui le rend idéal pour ceux qui ne vont pas dans une salle de sport ou qui n’ont pas beaucoup d’équipement.

Pour faire des contractions des quadriceps, enroulez une serviette ou utilisez un rouleau en mousse. Allongé sur le dos, placez la serviette ou le rouleau sous vos genoux. Contractez et redressez lentement une jambe, en veillant à utiliser vos quadriceps. Votre jambe inférieure doit se soulever aussi haut que possible sans douleur, tout en gardant votre genou sur le rouleau. En gardant les quadriceps contractés, maintenez la position pendant environ 5 secondes, puis relâchez la jambe. Répétez 10 fois puis passez à l’autre jambe. Les débutants comme les experts peuvent faire cet exercice facile mais efficace sans blesser l’articulation du genou.

Étirements du tibia

Les tibias sont une zone difficile à travailler et sont donc souvent ignorés. Pourtant, ils peuvent grandement contribuer à la force, la santé et la douleur du genou. Si vous évitez de faire des exercices et des étirements dans cette zone, vous risquez de ne jamais vous débarrasser de vos douleurs de genou et vous ne tirerez aucun avantage à en prendre soin. Un excellent moyen de cibler vos tibias est d’utiliser un rouleau en mousse. Les rouleaux en mousse ont d’abord été utilisés par les entraîneurs, les athlètes et les physiothérapeutes, mais leurs avantages les ont fait entrer dans le grand public. Aujourd’hui, tout le monde, des débutants aux gourous du fitness, les utilise.

Le muscle du tibia longe l’os lorsqu’il est contracté, ce qui le rend difficile à cibler, mais un rouleau en mousse peut y parvenir. Commencez par vous mettre à quatre pattes, l’avant de vos tibias (juste au-dessus des chevilles) reposant sur le rouleau en mousse. Si nécessaire, courbez vos pieds vers l’avant pour contracter les muscles de vos tibias, puis faites lentement rouler le muscle le long du rouleau jusqu’à ce que vous atteigniez votre genou, puis revenez sur le muscle jusqu’au point de départ. Vous serez surpris de la sensation que cela procure, et les avantages d’en prendre soin peuvent contribuer à renforcer et à réduire la douleur dans vos genoux.

Extension des mollets

Une autre zone sur laquelle on ne se concentre pas souvent pour améliorer la force et la santé des genoux est celle des muscles du mollet. Nous les utilisons tout le temps en marchant, en prenant les escaliers et en nous déplaçant pour accomplir nos tâches quotidiennes. Ils sont sollicités si vous marchez beaucoup, et vous avez probablement remarqué que les coureurs ont des muscles du mollet enviables. Bien qu’ils soient utilisés tous les jours, ils ne font pas toujours l’objet d’une attention particulière lors des séances d’exercices, mais il est très facile de les cibler. Pourtant, il est très facile de les cibler. Et lorsque vous vous concentrez enfin sur vos muscles du mollet, vous sentirez et verrez une différence notable au niveau de vos genoux.

Un mouvement facile pour mettre vos mollets en forme est la levée de mollets. En vous tenant droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps, poussez lentement vers le haut de façon à ce que vos talons ne touchent pas le sol et que vous soyez en équilibre sur la plante des pieds. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis redescendez et répétez 20 fois. Pour rendre l’exercice plus difficile, tenez-vous sur l’escalier du bas et lorsque vous descendez, laissez vos talons descendre sous le rebord de l’escalier, tenez bon, puis remontez sur la plante des pieds.

Escalade

En fonction de votre corps, de vos muscles, de vos articulations et de vos antécédents de douleur, certains exercices peuvent sérieusement endommager et augmenter la douleur dans les genoux. La course à pied est souvent une cause de douleur, car elle provoque des secousses et peut entraîner une inflammation. Mais si vous aimez les entraînements cardiovasculaires intenses et que vous voulez éviter les douleurs aux genoux, essayez de monter des escaliers. C’est beaucoup plus facile pour vos genoux, mais cela vous fera quand même travailler dur. Les escaliers offrent un bon entraînement cardio et renforcent et tonifient un nombre surprenant d’autres muscles.

Les escaliers font travailler les muscles abdominaux, le grand fessier (l’extenseur de la hanche), les ischio-jambiers et les quadriceps. Le renforcement de vos muscles abdominaux, en plus des principaux muscles de l’avant et de l’arrière de votre cuisse, contribuera à son tour à renforcer et à réduire le risque de blessures aux genoux. En travaillant sur les muscles de la cuisse qui relient les hanches aux articulations des genoux, vous obtiendrez une meilleure stabilité et un meilleur tonus des jambes, tout en facilitant l’exercice et les activités quotidiennes pour le corps. Les escaliers ou même le simple fait de monter et descendre les escaliers à la maison sont beaucoup plus faciles pour les genoux, mais vous devez tout de même faire attention à votre corps et ne pas le pousser trop fort.

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